髪にワカメが良いはウソ？本当に必要な栄養はこれ！

ヘアケアを頑張っているのになかなか髪がキレイにならない…とお悩みの方も多いのではないでしょうか。

ヘアケアと聞くとヘアオイルやヘアトリートメントなどの外側からのケアをまずはイメージしますよね。髪をつややかに仕上げるためにヘアケアアイテムを使うことは効果的ですが、髪の根本的なケアにはなりません。

実は髪にとって一番大切なのは食事から摂取する栄養分。つまり体の内側からのケア＝食生活が大切なんです。髪を作るために必要な栄養を体が蓄えていなければ、当然不健康で弱々しい髪になってしまいます。

髪は繊細でダメージを受けやすいので、新しく生えてくる髪はみずみずしく強い髪にするためにも、食事を中心に生活習慣を見直し健康な髪を育てる対策を身につけましょう！

ヘアケアにつながる栄養素は？

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ここからは食生活に取り入れたい食材についてご紹介します。

海藻、特にワカメを食べると髪に良いというお話を聞いたことがあると思います。ミネラルを含んでいるという点では髪に良いのですが食べることで吸収できる量は少量のため、残念ながら直接的な効果はありません。

髪に必要な栄養素として挙げられるのは、

タンパク質

体中の細胞を作るために必要な栄養です。臓器など体の中心部で重要な役割を果たす場所から優先的に栄養が送り込まれるので、摂取量が足りないと髪までまわってきません。一日の摂取目安は体重1kgにつき1g。意外と意識しないと摂取が難しい量ですね。

タンパク質は肉・魚・卵に含まれる動物性、大豆などに含まれる植物性と2種類あります。動物性タンパク質は脂肪やコレステロールが多く含まれている場合があるので、摂りすぎには注意しましょう。

鉄分（動物性）

動物性の鉄分って聞き慣れないかもしれません。鉄分がタンパク質に覆われているヘム鉄と、剥き出しになっている非ヘム鉄があり、ヘム鉄を動物性とも呼びます。動物性の方が吸収率がいいのでおすすめです。

髪は毛母細胞の分裂によって伸びるわけですが、鉄分はこの分裂に必要な栄養や酸素を運ぶ赤血球の働きに関わってきます。30歳以上の女性の場合、一日の摂取目安は10〜11mg。お勧め食材はレバー・牛肉などの赤身・カツオ・煮干しです。

女性は月経があるため貧血になりがちなので、サプリを上手に取り入れるのも良いかと思います。

亜鉛

ミネラルの成分の一つ。髪はケラチンというタンパク質でできていますが、このケラチンをアミノ酸から作るのが亜鉛の役割。髪の発育、健康維持に関わってきます。30歳以上の女性の一日の摂取目安は7〜9mg。亜鉛が含まれる食材は牡蠣が有名です。他にはするめ・アーモンド・えんどう豆などがあります。

気をつけたいのは亜鉛はただ摂れば良いというわけではなく、摂りすぎると吐き気や腹痛などの副作用が出てしまいます。35mg以上は摂りすぎなので注意が必要です。

ビタミンB・ビタミンC

ビタミンBは亜鉛の働きを助ける効果があります。一日の摂取目安は1.1mg。マグロ・牛レバー・鮭・ニンニクなどに含まれています。

ビタミンCは頭皮や血管を強くします。一日の摂取目安は100mg。血流もよくなるので毛母細胞にしっかり栄養を運んでくれますよ。イチゴ・キウイ・ブロッコリー・小松菜などの食材に多く含まれています。

βカロテン

頭皮の新陳代謝の手助けをしてくれます。紫外線や心的ストレス、乱れた食生活で活性酸素が発生しますが活性酸素は細胞を傷つけたり老化を促進させたりします。カロテンは活性酸素を取り除く作用があります。アンチエイジングにはもってこいですね。緑黄色野菜・みかん・スイカなどに多く含まれています。

髪を育てる参考レシピ

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では、具体的にどんなメニューが良いのか、必要な栄養素を取り入れた献立をご提案します。

食生活は和食を中心にするのが理想です。ご飯・味噌汁・主菜・副菜を食べるとバランスよく栄養が摂れます。肉か魚の主菜でタンパク質を、副菜では大豆や野菜などから鉄分・ビタミンを補います。味噌汁の味噌も髪にいいですし具だくさんにすれば栄養も採れるのでおすすめです。

朝ご飯

朝、時間が取れる方は焼き鮭とワカメ＆豆腐の味噌汁、ご飯の和朝食がおすすめ。鮭の身の赤さの元である天然色素のアスタキサンチンが鮭に含まれている髪にいい成分です。少量で良いのでご飯（雑穀米）も一緒に食べると一日エネルギーが持つと思います。朝からこんなに用意するのは大変という方は鮭のお茶漬けを作ってサラサラ食べちゃいましょう。

朝は軽く済ませたいという方には全粒粉パンをトーストして卵料理（スクランブルエッグ・目玉焼きなど）と一緒に食べるのがおすすめ。全粒粉にもビタミンやミネラルが豊富に含まれ、卵からはタンパク質や亜鉛などが摂れます。もっと手軽に…という方はバナナにヨーグルトをかけて。バナナにはビタミンB6、ヨーグルトにはタンパク質やビタミンB2が含まれています。

朝は忙しいので朝食は食べないという方もいるかもしれませんが、朝からしっかり栄養を摂ることは健康のためにとても大切です。

お昼ご飯

ランチタイムは牡蠣のパスタなんていかがでしょうか。牡蠣に含まれる亜鉛やタウリンは髪に良い栄養素と言われています。

魚介（まぐろや鮭）からタンパク質やビタミンB6などのビタミンB群が補給できるのでお刺身定食などもおすすめ。ほうれん草などの野菜からはビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB2等も補えるので付け合わせの小鉢が選べる時はほうれん草や小松菜のおひたしなどを選んで。

夜ご飯

洋食の気分の時は、豚ヒレ肉ときのこのクリームスープ。豚ヒレ肉に含まれるビタミンB6は、細胞分裂を活性化させ頭皮環境の改善に役立つビタミンです。きのこにはあまり聞きなれないエルゴチオネインというアミノ酸が含まれ、優れた抗酸化作用が挙げられます。

中華の気分の時は、レバニラ炒めと豆腐＆わかめの味噌汁。レバーはタンパク質・ビタミンA・ビタミンB群・鉄分・亜鉛など栄養素の豊富な食材。毛髪の形成を促す栄養素が詰まっています。

結局、日々の積み重ね

ヘアケアアイテムで一時的に髪の状態を良くすることも可能ですが、髪の悩みを根本的に解決させるには時間はかかりますが食生活・生活習慣を整えるのが一番のヘアケアです。美髪は短期間で手に入るものではありません。日々の積み重ねが美しい髪を作ります。

忙しい生活の中で栄養を考えながら3食きちんと食べるのが難しい…という方は漢方やサプリを利用して不足分を補いましょう。漢方と聞くと体が不調な時に飲むもののようでハードルが高く感じる方もいるかもしれませんが、最近では体を整える漢方も発展していて手に入りやすくなっています。

今回紹介した栄養素は髪だけでなくお肌や体調も整えてくれますので、できるところから取り入れてくださいね。

【Writer:Nakaya】